Kapitel 13: MBSR – Der Bodyscan als Anker

- Wie du im Hier und Jetzt sicher landest -

Von • 20. März 2026

In der Depression bist du fast ausschließlich in deinem Kopf gefangen. Du lebst in einer schmerzhaften Vergangenheit oder einer angstbesetzten Zukunft. Dein Körper fühlt sich dabei oft wie ein fremdes, schweres Objekt an, das nur Schmerz oder Müdigkeit sendet. Der Bodyscan (eine Kernübung der Mindfulness-Based Stress Reduction) ist dein Werkzeug, um diese Distanz aufzuheben. Er lehrt dich, deinen Körper wieder zu bewohnen, ohne ihn sofort zu bewerten. Für einen ehemals abhängigen Menschen ist das die wichtigste Form der Rückfallprävention: Die körperliche Unruhe auszuhalten, statt sie wegzutrinken.

1. Das Prinzip: Wahrnehmen ohne zu urteilen

Die Depression urteilt ständig: „Mein Rücken tut weh, das wird nie besser“, „Ich bin so müde, ich bin ein Versager“.

Die achtsame Haltung: Beim Bodyscan betrachtest du Empfindungen wie ein Forscher. Wenn es kribbelt, dann kribbelt es. Wenn es schwer ist, ist es schwer.

Der Anker: Dein Körper ist der einzige Ort, an dem du wirklich existierst. Deine Ängste existieren nur in deiner Vorstellung. Wenn du deine Aufmerksamkeit in deine Füße lenkst, bist du für diesen Moment sicher im „Hier und Jetzt“.

2. Die Durchführung: Eine Reise durch den Tempel

Suche dir einen ungestörten Ort, lege dich flach auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin.

Der Atem: Spüre erst nur, wie der Atem ein- und ausströmt. Versuche nicht, ihn zu verändern. Er ist dein Taktgeber.

Die Wanderung: Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander in jedes Körperteil. Beginne bei den Zehen des linken Fußes, wandere über die Wade, das Knie, den Oberschenkel bis zur Hüfte. Dann die andere Seite.

Die Körpermitte: Spüre deinen Bauch, deinen unteren Rücken, deine Brust. Nimm das Heben und Senken wahr.

Abschluss: Gehe über die Schultern und Arme bis in die Fingerspitzen und schließlich zum Kopf. Spüre zum Schluss deinen Körper als ein großes, atmendes Ganzes.

3. Umgang mit dem „Kopfkino“ während der Übung

Es ist völlig normal, dass du nach zwei Minuten denkst: „Das bringt doch nichts, ich muss noch die Rechnungen bezahlen!“

KVT-Anwendung: Bewerte diesen Gedanken nicht. Sag dir innerlich: „Ah, da ist ein Gedanke an die Rechnungen. Interessant.“ Und dann kehre sanft, aber bestimmt mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Körperteil zurück, bei dem du gerade warst.

Jedes Zurückkehren ist wie ein Liegestütz für dein Gehirn – es stärkt deine Konzentrationskraft gegen die Depression.

4. Warum das für Alkoholiker lebenswichtig ist

Suchtdruck (Craving) äußert sich oft als körperliche Enge, Hitze oder Zittern.

Wer den Bodyscan beherrscht, kann diese Symptome beobachten, ohne in Panik zu geraten.

Du lernst: „Da ist ein Druck in meiner Brust. Er ist unangenehm, aber er bringt mich nicht um. Ich muss nicht trinken, um ihn zu stoppen. Er wird wie eine Welle wieder abebben.“

Reflexionsfragen zu Kapitel 13

Wann hast du das letzte Mal deinen Körper bewusst gespürt, ohne ihn für seine Müdigkeit oder seine Schmerzen zu verurteilen?

Fühlt sich dein Körper heute eher wie ein „Gefängnis“ oder wie ein „sicherer Hafen“ an? Was müsste passieren, damit er wieder zum Hafen wird?

Kannst du akzeptieren, dass das bloße „Dasein“ während einer 10-minütigen Übung wertvoller ist als stundenlanges Grübeln über Probleme, die du heute eh nicht lösen kannst?

Achtsamkeit
„Mein Körper ist mein Anker im Sturm. Ich lerne, wieder in mir selbst zu Hause zu sein. Ich beobachte meine Empfindungen, ohne von ihnen wegzulaufen. Hier, in diesem Moment, bin ich sicher.“

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